Stress Reductie in 5 Stappen Minder Stress - StressPro

Stress reductie in 5 stappen

MBSR stress reductie training

Stress reductie is voor jou ook mogelijk met aandachttraining. Deze training heeft zijn wortels in mindfulness, maar is voor iedereen te gebruiken. Zelfs al vind je jezelf niet zo’n ‘mindfulness persoon’. Lees hier alles over stress reductie in 5 stappen door gebruik van de befaamde MBSR techniek. 

Stress reductie met MBSR

MBSR is een training die als eerste is geïntroduceerd door Jon Kabat-Zinn. Hij is één van de eersten geweest die de Oosterse leer van mindfulness en Boeddhisme naar het Westen wist te brengen en het kon koppelen aan stress. Wat hij als het ware heeft gedaan is mindfulness toegankelijk gemaakt door het los te koppelen van de Oosterse leer die eraan verbonden is. Dit maakt zijn MBSR programma een uitstekend middel om stress mee te reduceren.

Mindfulness Based Stress Reduction

MBSR staat voor Mindfulness Based Stress Reduction. Door de jaren heen heeft dit programma talloze mensen geleerd om beter met chronische pijn om te gaan, om beter met verlies om te gaan en om beter om te gaan met stress.

En het mooiste aan dit programma is dat iedereen het kan volgen. Ook jij.

MBSR in 5 stappen

Stressreductie met MBSR kent 5 stappen die je kan volgen:

  1. Ademhalingsoefening
  2. Body scan
  3. Zittende meditatie
  4. Liggende meditatie
  5. Lopende meditatie

Laten we beginnen met stap 1: de ademhalingsoefening.

Ademhalingsoefening voor reduceren van stress

Stress is de onbalans tussen werkdruk en werklast. Er is een ongezonde balans tussen de spanning en ontspanning in je leven ontstaan. MBSR is een erg krachtig middel om weer balans te creëren. De beste manier om daarmee te beginnen is door te zorgen voor rust en ontspanning. Hierbij helpt deze ademhalingsoefening enorm.

  1. Zoek een rustige plek op, waar je je niet gestoord zal worden.
  2. Pak je mobiel, zet deze op stil en zet een timer op 12 minuten.
  3. Ga rechtop zitten, met je handen in je schoot. Houdt voor nu je ogen nog open.
  4. Haal een aantal keer diep adem, zo’n 4 a 5 keer. Adem zeker 5 seconden in en 8 seconden uit. Na de 5de keer uitblazen doe je langzaam je ogen dicht.
  5. Let nu gedurende de tijd totdat de timer afgaat op je ademhaling.
  6. Elke keer dat je gedachten afdwalen haal je ze langzaam terug en concentreer je weer op je ademhaling.

Deze oefening is enorm makkelijk, maar niet simpel. Je zal snel zien dat het niet meevalt om ruim 10 minuten niks te doen. Simpel zitten en letten op je ademhaling is toch best lastig blijkt. Dit is de eerste stap in het reduceren van stress, omdat je gaandeweg met deze oefening leert dat het oké is om soms niks te doen. Om gewoon ‘te zijn’.

Veel stress ontstaat namelijk doordat we in ons hoofd een bepaald beeld hebben van hoe de dingen zouden moeten zijn. Doordat de werkelijkheid niet overeenkomt met dit beeld ontstaat stress. Hoe beter je leert om te gaan met je verwachtingen, hoe minder stress je zal ervaren in je leven. Af en toe een moment ‘niks’ doen kan hier enorm mee helpen.

Body scan

De volgende oefening die helpt om stress te verminderen is de bodyscan. Het beste is om de bodyscan pas uit te voeren zodra je de vorige oefening – de ademhalingsoefening- een paar keer hebt geoefend. je bent dan iets meer op je gemak, je kan makkelijker stilzitten en je gedachten terughalen naar je ademhaling.

De volgende oefening is bedoelt om het lichaam te ontspannen. Zelden staan we stil bij de opgebouwde spanning en pijn in het lichaam. De bodyscan leert om te luisteren naar je lichaam zodat je tijdig stresssignalen en symptomen kan herkennen.

  1. Zoek een rustige plek op waar je weer zo’n 10 minuten ongestoord kan zitten.
  2. Als dit de eerste keer is dat je deze oefening doet is het vaak prettiger om deze liggend uit te voeren. Maar je kan hem ook uitvoeren terwijl je rechtop zit.
  3. Pak je mobiel, zet deze op stil en zet een timer op 12 minuten.
  4. Haal weer een keer of 4 a 5 diep adem. Adem 5 seconden in en 8 seconden uit. Je hoeft niet precies dit aantal seconden te tellen, het is slechts een richtlijn.
  5. Doe rustig je ogen dicht na de 5de keer ademhalen.
  6. Haal een paar keer rustig adem en zodra je er klaar voor bent ga je naar de volgende stap.
  7. Je gaat nu als het ware het hele lichaam scannen. Begin bij je linkervoet, bij je tenen, en werk zo langzaamaan omgaan. Zodra je je linkerbeen hebt ‘gescanned’ ga je verder bij je rechter been, dan ga je verder omhoog tot je uiteindelijk bij de bovenkant van je schouders bent. Dan concentreer je op je linkerarm, beginnend bij de vingers. Als je je linkerarm gescand hebt ga je verder met je rechterarm, beginnend bij de vingers. Als je beide armen hebt gehad vervolg je weer vanaf de schouders. Ga verder via je nek en eindig met het hoofd.
  8. Tijdens het scannen let je op je emoties en gevoel in dit lichaamsdeel. Wat voel je? Is je lichaamsdeel gespannen of juist ontspannen? Voelt het licht of zwaar? Zit er een emotie, misschien een knoop in je maag of juist vlinders?
  9. Het maakt niet uit als je nog niet klaar bent zodra de timer gaat. De timer is meer bedoelt zodat je niet gaat lopen haasten en onder de 10 minuten klaar bent met de oefening. Deze oefening duurt minimaal 10 minuten, maar langer mag altijd.

De bodyscan helpt je met een aantal dingen. Waarschijnlijk is ook deze oefening voor de eerste keer moeilijk. Je scant namelijk het hele lichaam, en komt daarbij verschillende emoties en gevoelens tegen. Zeker als je nu redelijk gestrest bent zal je pas tijdens de bodyscan merken hoeveel spierspanning er in je lijf zit.

Zittende & liggende meditatie

Zittende en liggende meditatie lijken erg veel op elkaar. Toch raad ik aan om te beginnen met zittende meditatie, want bij liggende meditatie is de kans groot dat je in slaapt valt als je hier nog niet zo geoefend in bent.

Zittende meditatie kent de vaste routine zoals ook bij de ademhalings- en bodyscan oefening. Kies een rustige plek uit, zet een timer op 12 minuten, ga comfortabel zitten met je handen in je schoot en haal een aantal keer diep adem. Doe dan rustig je ogen dicht en begin met een beknopte bodyscan. Werk van je tenen naar je hoofd. Zodra je de bodyscan hebt voltooid richt je je aandacht op je ademhaling. Waar voel je deze het meest sterk? Zodra je gedachten afdwalen leid je ze langzaam terug naar je ademhaling. Blijft gefocust op je ademhaling tot de timer afgaat. Doe dan langzaam je ogen open en blijf nog even zitten in dezelfde houding. Kijk daarna langzaam om je heen. Waarschijnlijk merk je opeens dat je erg bewust bent van jezelf en je omgeving.

De liggende meditatie is precies hetzelfde, maar dan uiteraard liggend. Deze vorm van meditatie helpt om makkelijker te ontspannen. Zeker als je veel last hebt van pijn in je lichaam of lichamelijke stresssymptomen kan de liggende meditatie erg prettig zijn.

Lopende meditatie

De laatste en meest moeilijke vorm van meditatie is de lopende variant. Hierbij houdt je je ogen open en loop je langzaam en bewust. Eigenlijk is lopen gecontroleerd vallen, dus dat is wat je doet. Het werkt het beste om heen en weer te lopen of een rondje te lopen in een kamer. Zorg ook voor deze oefening dat je niet gestoord kan worden.

Mijn eerste reactie was: “Waarom zou ik lopend willen mediteren?” Het antwoord is omdat deze lopende meditatie je klaarmaakt voor alertheid in het dagelijks leven. Mediteren in een stille kamer is één ding. Alert en bewust van jezelf zijn gedurende een gejaagde dag is heel wat anders.

De lopende meditatie is de laatste stap naar een minder stressvol leven. Zodra je leert om lopend te mediteren wordt het veel makkelijker voor je om bewust en relaxed je leven te leiden.

Stress reductie: samenvatting

Is dit artikel over stress reductie wat je ervan verwacht had? Laat het weten in een comment hieronder.

Op deze website vind je nog meer handige artikelen over stress verminderen, herkennen van stress symptomen en mindfulness.

    Sander

    Sander Touw | StressPro Als lifecoach en ondernemer weet ik wat stress met je kan doen. Het is dan ook mijn doel om mensen te begeleiden naar een gelukkiger, minder gestrest leven. Door middel van deze website en online coaching wil ik je helpen met het verbeteren van jouw leven. | GRATIS EBOOK |

    Click Here to Leave a Comment Below

    Leave a Comment: