Mindfulness voor elke dag: 5 oefeningen - StressPro

Mindfulness voor elke dag: 5 oefeningen

mindfulness voor elke dag

Ben jij bezig met mindfulness, maar vind je het lastig om iets te vinden dat voor jou werkt? In dit artikel lees je over mindfulness voor elke dag. Ik deel makkelijke oefeningen met je, zodat je snel en eenvoudig kunt achterhalen welke oefeningen het beste bij jou passen. Zo kan ook jij elke dag een stukje mindfulness beleven. 

Wat is mindfulness?

Mindfulness kent vele vormen, denk maar aan yoga of meditatie. Daarnaast zijn er ook tal van meer praktische toepassingen van mindfulness. Ik vind dat technieken om het hoofd leeg te maken ook onder de noemer ‘mindfulness’ vallen, maar niet iedereen zal het daarmee eens zijn.

Bij mindfulness moeten sommige mensen meteen denken aan boeddhisten en Oosterse gebruiken. Maar ook in de Westerse Wereld heeft mindfulness inmiddels haar plek gevonden. Mindfulness gaat om meer dan alleen mediteren of yoga beoefenen.

Als ik over mindfulness schrijf dan doel ik op een vorm van meditatie waarin iemand zich op niet-reactieve manier bewust is van de fysieke en geestelijke situaties en sensaties van het huidige moment. Oftewel, bewuste aandacht.

Lees hier meer over wat mindfulness is.

mindfulness is bewuste aandacht

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Inmiddels worden diverse mindfulness-technieken gebruikt in wetenschappelijke psychologie. Ondere andere Mindfulness Based Stress Reduction wordt veelvuldig toegepast om cliënten te helpen hun stress te verminderen.

Langzaamaan ontstaat er steeds meer wetenschappelijk onderbouwd bewijs van de positieve effecten van bewuste aandacht, oftewel mindfulness.

Sommige dingen zitten niet alleen tussen je oren. Hoe jij je psychologisch voelt heeft een uitwerking op je lichaam. Andersom is ook waar, als jij je lichamelijk ziek voelt zul je ook geestelijk minder fit zijn. Als je vanuit dat perspectief redeneert is het niet zo vergezocht om te geloven dat bewuste aandacht kan helpen om stress te verminderen. Stress zit immers ook in het hoofd en heeft een uitwerking op het lichaam.

Tegenwoordig wordt mindfulness onder andere ingezet om verscheidene klachten te verhelpen:

  • angststoornissen,
  • depressies,
  • slaapproblemen,
  • hartklachten,
  • verlichten van chronische pijn.

Dit neemt uiteraard niet weg dat iemand zonder bovengenoemde klachten geen voordeel van mindfulness kan hebben. Ikzelf gebruik mindfulness voor meer concentratie, het helpt mij om mijn hoofd leeg te maken. Dat is op zijn beurt weer bevorderlijk om duidelijke doelen en prioriteiten in het leven te stellen.

Voor iedereen zal mindfulness anders zijn. De één gebruikt het omdat hij niet kan slapen, de ander gebruikt het om piekeren tegen te gaan. De één bedwingt er zijn depressie mee en de ander gebruikt bewuste aandacht om beter met verlies om te gaan.

Ik ben van mening dat iedereen, zeker in de gejaagde wereld van vandaag de dag, een vorm van bewuste aandacht kan gebruiken. Enkele voorbeelden:

  • De ambitieuze manager moet zijn hoofd erbij houden en kunnen concentreren zonder afgeleid te worden, tegelijkertijd wil hij kunnen ontspannen zodra hij thuis komt.
  • Een jong stel zal mindfulness kunnen gebruiken om rust en kalmte te vinden tussen in de activiteiten van hun leven: de kinderen naar school brengen, werken, het huishouden, kinderen naar de sport brengen, enzovoorts.

Welke vormen van mindfulness zijn er?

Er zijn diverse vormen van mindfulness. Hieronder benoem ik zowel de wat bekendere, als de minder bekende vormen van mindfulness.

Concentratie-meditatie

Deze vorm van meditatie draait om focus en aandacht. Je legt je aandacht op één enkel object. In veel gevallen is dat je ademhaling, maar het kan ook liefde, God of een heel ander object zijn. Concentratie-meditatie is erg nuttig en praktisch omdat het je leert om je te concentreren, ondanks afleidende gedachten. Als mens ben je snel geneigd om te focussen op alles wat slecht gaat, je brein is nou eenmaal geprogrammeerd om te overleven. Door te leren concentreren kun je jouw aandacht verleggen naar de objecten die voor jou van belang zijn.

mediteren voor meer concentratie

Visualisatie-meditatie

Deze vorm van meditatie is geworteld in de Tibetaanse traditie. Ook in het westen wordt veel gebruikt gemaakt van visualisatie, zoals bij psychosynthese. waarbij je beelden laat opborrelen uit je onbewuste. Persoonlijk ben ik meer van visualisatie om doelen te stellen. Net als hoe sporters zich kunnen inbeelden hoe ze het winnende punt binnenhalen kan visualisatie jou helpen om je een succesvolle toekomst in te beelden. Als je scherp voor ogen krijgt hoe succes eruit ziet wordt het makkelijker om je doelen te behalen. Voor jouw brein is visualisatie bijna net zo echt als de realiteit, daarom kan visualisatie tevens worden ingezet om nieuwe gewoontes aan te leren zodat nieuwe neurale patronen worden gevormd.

Mediteren voor visualisatie

Vipassana-meditatie

Ook wel inzichts-meditatie genoemd, Vipassana-meditatie draait om jouw aandacht te verleggen naar veranderingen en daarmee niet teveel betrokken te zijn. Zo leer je onder andere omgaan met negatieve gedachten en emoties. Ze gaan weer voorbij. Veel Westerse meditatie is gebaseerd op deze vorm van boeddhistische meditatie. Je leert om alles te zien als een proces, waar ook vergankelijkheid bij hoort. Je leert dat alles komt en gaat.

Ademhalingsmeditatie

Door lang en diep te ademen kunnen spanningen in het lichaam vrijkomen. Door uit te ademen wordt het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd, wat herstel en rust als doel heeft. Zodoende neemt ademhaling in veel mindfulness vormen een prominente rol in. De Nederlander Wim Hof is één van de mensen die ademhalingsmeditatie weet te benutten om zijn immuunsysteem te bevorderen.

Contemplatie-meditatie

Deze vorm van meditatie is afkomstig uit het Tibetaanse boeddhisme. Tijdens de meditatie wordt gericht nagedacht over specifieke onderwerpen, zoals de dood, afhankelijkheid, compassie en vergiffenis. Centraal in deze vorm staat dat je jouw gedachten stuurt en je niet laat afleiden. Door op deze manier te mediteren ontstaat meer diepgang, creativiteit en ook kennis.

Yoga

Niet alle yoga is meditatief, maar sommige kunnen als meditatie worden gebruikt. Bij yoga draait het om bewuste aandacht. Door te bewegen kunnen geestelijke en fysieke spanningen verdwijnen of minder worden. Yoga is bij uitstek interessant voor mensen die moeite hebben met meditatie waarbij ze moeten stilzitten.

yoga-oefening-uitgevoerd-door-vrouw

Andere vormen van mindfulness

MIndfulness draait dus om bewuste aandacht. Wat kun je dan zeggen van sport? Iemand die sport is vaak compleet in gefocust op zijn of haar sport. Lichaam en geest zijn één om uitzonderlijke prestaties te leveren.

Sporten is niet direct een vorm van mindfulness, maar het toont wel duidelijk de effecten van bewuste aandacht: je maakt je hoofd leeg, lichaam en geest worden één, je gaat compleet op in het moment en raakt in een flow.

Sporten in teamverband, fitness, hardlopen, wielrennen, tennis, en ga zo maar door. Eén voor één voor één dragen deze vormen van fysieke bezigheid bij aan bewuste aandacht.

Simpele oefeningen om elke dag mindfulness te beoefenen

Wellicht ben je overtuigd van de voordelen van mindfulness, maar wat nu? Moet je nu vipassana-meditatie cursussen gaan volgen, of je wekelijks yoga-lessen bijwonen? Ik denk dat het goed is om klein te beginnen en gaandeweg te groeien. Je kunt nu starten met simpele oefeningen en later, als je beter bekend bent met mindfulness, kiezen voor een vorm die het beste bij jou past.

Om je op weg te helpen mindfulness voor elke dag te implementeren heb ik hieronder enkele praktische oefeningen gedeeld. Ze kosten weinig tijd en vereisen geen diepgaande kennis over mindfulness of meditatie.

1. Checken hoe je je voelt met een bodyscan [10 ~15  minuten]

Deze oefening is makkelijk uit te voeren, zelfs als je last hebt van chronische pijn.

  1. Ga naar een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen voor 10 minuten.
  2. Ga zitten of liggen, net wat jij prettiger vindt.
  3. Haal 5 keer diep adem. Adem 5 seconden in en adem 8 seconden uit. Je hoeft niet exact na te tellen terwijl je ademt, dit is slechts een globale richtlijn.
  4. Als je voor de 5de keer uitademt sluit je langzaam je ogen.
  5. Haal weer op normale, rustige wijze adem. Adem in via je neus en adem uit via je neus.
  6. De echte lichaamsscan begint nu: begin bij je hoofd en scan langzaam naar onderen toe. Wat voel je? Ben je energiek op dit punt in je lichaam, of juist moe? Voelt je lichaam ruimtelijk of juist gesloten? Gespannen of ontspannen?
  7. Zodra je je hoofd ge-scanned hebt ga je verder naar je nek, schouders, rug, linkerarm, linkerhand, rechterarm, rechterhand, borstkas, buik, benen en voeten.
  8. Zodra je heel je lichaam hebt ge-scanned op deze manier doe je je ogen weer open en blijf je nog even in deze houding zitten of liggen. Haal nog een paar keer diep adem. De oefening is nu voltooid.

De bodyscan-oefening helpt je om spanningen in het lichaam inzichtelijk te maken. Je merkt verschillende emoties en gevoelens op. Misschien heb je een knoop in je maag? Of heb je ergens pijn? Misschien heb je stijve schouders of gespannen nekspieren?

2. Kort mediteren [10 minuten]

Elke dag kort mediteren helpt je om mindfulness een plek te geven in jouw leven. Ik raad aan om elke ochtend kort te mediteren, of ‘s avonds voor of na het eten.

  1. Ga ergens zitten waar je gedurende de komende 10 minuten niet gestoord zal worden.
  2. Pak je mobiel (of gebruik een andere timer) en stel een timer in voor 10 minuten.
  3. Neem een comfortabele houding aan, met rechte rug. Leg je handen op je schoot en houdt je ogen voor nu nog open.
  4. Adem 5 keer diep in en diep uit. Adem 5 seconden in, via je neus. Adem 8 seconden uit, via je mond.
  5. Na de 5de keer uitademen sluit je langzaam je ogen. Haal weer adem volgens je normale manier van ademen.
  6. Voer een beknopte bodyscan uit (zoals omschreven in de oefening hierboven). Voltooi een versnelde bodyscan uit in ongeveer 2 tot 3 minuten. Een minuut meer of minder maakt niet uit.
  7. Nadat je de bodyscan hebt uitgevoerd richt je jouw aandacht op je ademhaling. Waar voel je deze het sterkst?
  8. Blijf letten op je ademhaling, ondanks afleidende gedachten of emoties. Elke keer dat je afgeleid raakt haal je jezelf langzaam weer terug naar je ademhaling. Erken de opkomende gedachte en zeg bij jezelf “Daar geef ik straks aandacht aan.”
  9. Blijf doorgaan met de meditatie totdat je timer afgaat.
  10. Gefeliciteerd, je hebt de oefening voltooid.

3. ‘Daily journal’

Een andere manier van mindfulness is door het hoofd leeg te maken middels een ‘daily journal’. Het klinkt misschien als een dagboek, wat voor velen misschien niet zo aantrekkelijk is. Desondanks hebben door de jaren heen vele grote namen een dergelijk ‘journal ‘bijgehouden, waaronder Benjamin Franklin en Mark Twain.

In een boek of schrift houd je elke dag bij waar je dankbaar voor bent, zo simpel is het. Er zijn op het internet vele andere manieren te vinden om een daily journal bij te houden, maar dan wordt het misschien al snel een te grote verplichting.

Zelf schrijf ik elke ochtend ongeveer 3 tot 5 dingen op die ik de vorige dag het leukste vond. Waarom? Dit helpt om te herinneren welke leuke activiteiten ik allemaal heb uitgevoerd. Zoals ik eerder al schreef; jouw brein is geprogrammeerd om te overleven, niet om plezier te maken. Het is dus erg makkelijk om allerlei leuke dingen te vergeten. Zeker als je een vol leven hebt. Misschien ben jij, net als mij, constant bezig met het volgende. Daardoor kan je niet altijd genieten van het hier en nu. Een daily journal kan je daarbij helpen.

Ik ontdekte de Daily Journal via Tim Ferriss. Lees hier meer over hoe hij zijn daily journal vormgeeft.

Tim Ferriss en zijn daily journal

4. Je hoofd leegmaken door lijstjes te gebruiken

Ik ben een groot fan van time management. Ik ben typisch iemand die to-do lijsten gebruikt om het hoofd leeg te maken en prioriteiten te stellen. Ondanks dat jij daar misschien niet op zit te wachten kan ik je wel het volgende aanraden: aan het einde van jouw dag, bijvoorbeeld voordat je je werk verlaat of na het avondeten, noteer je jouw to-do lijst voor de volgende dag.

Het hoeft geen lange lijst te zijn. Vaak is korter zelfs beter, want dan dwing je jezelf om goed na te denken over wat voor jou werkelijk de belangrijkste prioriteiten zijn.

Tip: plan de moeilijkste (en veelal zijn dit ook de belangrijkste) dingen in voor ‘s ochtends. Op die manier dwing je jezelf om eraan te beginnen, waarmee je uitstelgedrag kunt tegengaan. Zodra jouw belangrijkste taken af zijn kun je door met minder belangrijkere activiteiten.

Als je nog nooit met dergelijke lijsten hebt gewerkt is dit een zeer krachtige, doeltreffende oefening. Je kunt namelijk via deze simpele oefening eenvoudig je hoofd leeg maken. Hoe het werkt? Je brein is bang om dingen te vergeten, waardoor het jou prikkels aan deze herinneren op tal van momenten, zoals wanneer jij boodschappen doet of onder de douche staat. Dat is dus niet altijd nuttig. Door dingen op te schrijven geef je een signaal richting je brein dat een ander ‘extern brein’ nu helpt met het onthouden van het item. Dus eindelijk laat je brein de teugels een beetje vieren en ontstaat er meer mentale ruimte.

5. Ademhalingsoefening voor discreet oefenen [5 minuten]

Het voordeel van deze ademhalingsoefening is dat hij erg onopvallend uitgevoerd kan worden. Je kunt hem uitvoeren als je staat te wachten voor de kassa, tijdens je werk, terwijl je in bed ligt of als je onder de douche staat. De oefening kun je zo lang of kort laten duren als jij denkt dat nuttig is voor je. Vijf minuten is stiekem al een lange periode om je alleen op je ademhaling te concentreren, je kunt daarom beginnen met 1 minuut en langzaamaan opbouwen als je meer bekend bent met deze oefening.

  1. Ga rechtop zitten, als het kan leg je je handen in je schoot.
  2. Haal een vijftal keer diep adem. Adem 5 seconden in, via je neus. Adem 8 seconden uit, via je mond.
  3. Haal nu weer adem via je neus. Adem nog steeds diep in en diep uit.
  4. Let gedurende de komende 5 minuten op je ademhaling. Je kan een timer zetten indien nodig, doe het anders op gevoel. Een minuut meer of minder maakt niet uit.
  5. Zodra de tijd om is keer je weer terug naar je normale manier van ademen.

Mindfulness voor elke dag: wat past er bij jou?

Je hebt nu kennis van 5 verschillende oefeningen die jou kunnen helpen om met meer bewuste aandacht te leven. Mindfulness voor elke dag is nu binnen jouw handbereik. De vraag is, welke oefening past het beste bij jou?

Veel succes met oefenen en uitproberen. Bouw langzaam op en kies daarna misschien een meditatie die bij jou past. Vind je het niks, dan stop je. Voor iedereen is mindfulness anders. Sommige mensen houden van zittende meditatie, anderen zijn gelovig en zien bidden als mediteren, weer een ander is sporter en gebruikt dat om zijn hoofd leeg te maken.

Sander Touw | StressPro

Sander Touw | StressPro Als Stress Coach weet ik als geen ander wat stress met je kan doen. Het is dan ook mijn doel om mensen te begeleiden naar een gelukkiger, minder gestrest leven. Door middel van deze website en online coaching wil ik je helpen met het verminderen van jouw stressgerelateerde klachten. | GRATIS EBOOK |

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: