De beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

De twee beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.

Mindfulness

apr 28
Ontspanningsoefeningen-voor-het-slapengaan

Slapeloze nachten. Veel tobben en piekeren. Je komt maar niet in slaap en hoe meer je dat wilt, hoe minder je zult slapen. Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan bieden uitkomst.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Slapeloosheid en slaapproblemen komen veel voor. Eén op de drie mensen heeft last van een ernstige slaapstoornis. Gelukkig zijn dit geen aanhoudende slaapstoornissen, ze kunnen worden behandeld. Van alle Nederlanders lijdt 10% aan slaapproblemen.

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Het is dan ook belangrijk om te kijken naar de periode dat je niet slaapt. Ben je veel aan het piekeren en tobben voordat je gaat slapen? Of ben je nog actief bezig geweest voordat je naar bed gaat? Deze factoren kunnen bijdragen aan een slapeloze nacht. Ook van belang is de periode dat je werkelijk slaapt. Hierbij moet je denken aan de periodes waarin je droomt, je gewone slaap en misschien ben je af en toe in de nacht wakker.

Als je wilt leren omgaan met je slaapproblemen kun je starten met de onderstaande oefeningen. Deze kunnen je helpen om te ontspannen voor het slapen gaan. De oefeningen zijn bedoelt om je hoofd leeg te maken en je lichaam in een natuurlijke ruststand te brengen. Er zijn meer dan tientallen ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan. Naar mijn mening zijn dit twee van de meest effectieve oefeningen. Ze kunnen enorm helpen om je relaxed en kalm te maken. Zeker na een intense werkdag kan het nodig zijn om je hoofd leeg te maken. Als je dit niet doet loop je het risico dat je gedachten gaan lopen dwalen. Terwijl jij op dat moment op bed ligt en niets liever wilt dan slapen.

Laten we snel naar de eerste ontspanningsoefening gaan.

TIP: Je vindt in Het Grote Stress Handboek diverse mindfulness-technieken die je helpen ontspannen. Download het eBook direct.

Een korte meditatie. Duur: 10 minuten

Een korte meditatie voor het slapengaan doet wonderen. Als je al een poos wakker in bed ligt kun je deze korte oefening uitvoeren, met als doel dat je daarna snel in slaap valt. Door kort te mediteren creëer je rust en ruimte in je hoofd. Het klinkt misschien wat zweverig, maar het is redelijk simpel; door bewust even te kalmeren, blijf je kalm.

Mediteren-voor-het-slapengaan

Je kunt deze oefening doen terwijl je in bed ligt, zodat je daarna makkelijk in slaap kunt vallen.

  • Zet een timer op 10 minuten. Kies wel een wekker toon die niet onplezierig klinkt en liefst zo zacht mogelijk. Je wilt namelijk niet na je meditatie als het ware wakker schrikken.
  • Ga op je rug liggen, je benen zijn gestrekt en je handen liggen langs je lichaam.
  • Begin met een paar diepe ademhalingen, een stuk of drie is voldoende. Adem 3 seconden in, houd je adem 1 seconde vast en adem dan 5 seconden uit.
  • Verander nu je ademhaling naar 3 seconden in en 5 seconden uit, zonder je adem vast te houden. Als je dat nog niet gedaan hebt doe je nu je ogen dicht.
  • Blijf je concentreren op je ademhaling. Tel het aantal ademhalingen, maar elke keer dat je bij 10 bent begin je weer te tellen vanaf 0. Het is niet de bedoeling dat je teveel moet inspannen.
  • Na een paar minuten voel je je kalm en gefocust voelen.
  • Zodra ontspannen bent laat je je focus los. Laat je gedachten de vrije loop.
  • Ook dit doe je, op gevoel, een paar minuten.
  • Vervolgens richt je je op je lichaam. Wat voel je? Is je lichaam natuurlijk ontspannen en relaxt?
  • Blijf lekker liggen en geef je gedachten nog steeds de vrije loop.
  • Voor je het week gaat de wekker af en ben je relaxt, kalm en klaar om te slapen.

Aanspannen, ontspannen. Duur: 5 – 10 minuten

Een andere oefening die kan helpen met ontspannen is de “Aanpassen, Ontspannen”-techniek. Het klinkt misschien vreemd, maar juist door spanning te creëren kun je daarna makkelijker ontspannen. Als je lichaam erg gespannen is ben je je daar niet altijd van bewust. Door bewust je spieren aan te spannen en daarna te ontspannen merk je pas het verschil. In deze oefening gaan we gebruik maken van spanning en ontspanning van je spieren.

Ook deze oefening kun je vanuit bed uitvoeren. Je kunt hem liggend uitvoeren, zodat je meteen daarna lekker ontspannen in slaap valt.

  • Ga op je rug in bed liggen.
  • Zorg dat je benen gestrekt zijn en leg je armen naast je lichaam neer. Het is belangrijk dat je ledematen los en ongedwongen liggen.
  • Vervolgens ga je elke spier in je lichaam aanspannen voor een paar seconden. Daarna laat je los en ontspan je de spier. Werk van boven in je lichaam naar beneden toe.
  • Span elke spier ongeveer 5 seconden aan en laat dan los.
  • Begin bij je hoofd en nek, span de spieren 5 seconden aan en laat dan los. Doe hetzelfde bij je schouders en je rugspieren. Werk dan via je armen naar beneden, en bal je vuisten. Ga terug naar je schouders en span je buikspieren aan. Werk dan via je benen naar beneden, naar je voeten toe.
  • Zodra je alle spieren hebt aangespannen en dan hebt ontspannen zul je merken dat je nu veel meer ontspannen bent.
  • Pas nu ben je bewust van de spanning in je lichaam. En die is nu weg.

Wil je meer van deze ontspannings-oefeningen en mindfulness-technieken leren? Download dan nu gratis Het Grote Stress Handboek. Dit digitale boek bevat diverse tips en technieken om blijvende ontspanning te creëren.

Bonus #1: Ontspannen ademen. Duur: 5 minuten

Ademhalen is zo normaal en zo simpel. Desondanks kan het een enorm krachtige manier zijn om tot rust te komen. Deze simpele, doeltreffende ademhalingstechniek helpt jou om tot volledige ontspanning te komen. Het gaat als volgt:

  • Ga rustig in je bed liggen.
  • Haal diep adem via je neus. Duw daarbij je buik naar voren, zodat je longen zich compleet kunnen vullen met lucht.
  • Adem nu uit via je mond. Trek je buik naar binnen en stop pas met uitademen als je longen compleet leeg zijn.
  • Herhaal dit nu 3 tot 5 keer.
  • Schakel nu weer over naar een normale manier van ademhalen. Het enige verschil is dat je ongeveer twee keer zo lang uit adement als dat je inademt. Het gaat als volgt: adem in, houd vast en adem uit.
  • Adem voor ongeveer 5 seconden in via je neus, houd nu ongeveer 3 seconden vast en adem dan via je mond gedurende ongeveer 8 seconden uit.
  • Doe deze oefening ongeveer 5 minuten. Een timer zetten is niet nodig. Stop wanneer jij merkt dat je tot rust bent gekomen of dat het voldoende is.

Deze praktische oefening is zo krachtig omdat je op je ademhaling moet letten. Er is dus geen mentale ruimte voor afleidingen en piekergedachten. Bovendien is je ademhaling rustig en beheerst, waardoor ook jij rustig wordt.

Bonus #2: Muziek om te ontspannen. Duur: 10 – 60 minuten.

Naast mediteren, lichaamsoefeningen en ademhalingstechnieken kun je ook muziek beluisteren om ontspannen weg te dommelen. Ik heb hieronder speciaal voor dit artikel een passend audiofragment gevonden. Pak je mobiel erbij, ga naar dit artikel en klik op de play-button hieronder. Je kunt nu rustig aan slaap vallen terwijl je deze muziek op de achtergrond hoort.

Ik zou zeker 10 minuten luisteren om te ontspannen. In totaal duurt de soundtrack 60 minuten.

Ontspannen in slaap vallen

Deze oefeningen zijn simpel en toch effectief. Ze werken omdat de ene je helpt je hoofd leeg te maken en de andere helpt om fysieke spanning te verminderen. Je kunt ze eventueel ook na elkaar uitvoeren voor een optimaal resultaat.

Als je een echte piekeraar bent dan zul je merken dat vooral de eerste oefening erg nuttig is. Probeer ook vooral niet met werk of andere intensieve dingen bezig te zijn, ruim 2 uur voordat je gaat slapen. Zet je laptop van werk uit en lees geen werk gerelateerde e-mail meer. Het beste is om iets totaal anders te doen. Het liefst een boek lezen, of een gesprek voeren. het blauwe licht van apparaten, zoals computers, mobiele telefoons en de TV, verstoren de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon heb je nodig om ongestoord van je nachtrust genieten.

Nu je de ontspanningsoefeningen hebt uitgevoerd is het volgende.. lekker slapen.

Samen jouw stress verwijderen?

Wil jij weer een goede nachtrust? Wil jij weer makkelijk kunnen inslapen zonder piekeren en zorgen? Overwin jouw stress. Bekijk de online trainingen van de StressPro Academy en ontdek wat jij kunt doen om een stressvrij leven te leiden.

Follow

About the Author

Sander Touw | StressPro Als lifecoach en ondernemer weet ik wat stress met je kan doen. Het is dan ook mijn doel om mensen te begeleiden naar een gelukkiger, minder gestrest leven. Door middel van deze website en online coaching wil ik je helpen met het verbeteren van jouw leven. | GRATIS EBOOK |

Leave a Comment:

Leave a Comment: